Vitamine B12 et diète végétarienne

Vitamine B12 injectable

De manière générale, ni les plantes ni les animaux ne peuvent synthétiser de vitamine B12.

À part quelques exceptions, seuls des organismes unicellulaires et des organismes pluricellulaires primitifs possèdent les enzymes nécessaires à sa biosynthèse.

Les ruminants obtiennent la vitamine B12 dont ils ont besoin par fermentation prégastrique, soit au début de leur tube digestif.

Chez les herbivores autres que ruminants, la flore bactérienne de l’adulte suffit à leur procurer suffisamment de vitamine B12. Mais pas chez leurs petits.

Chez ces derniers, la vitamine B12 est fabriquée dans les derniers segments de l’intestin, trop tard pour être absorbée. Ils se reprennent en mangeant parfois leurs propres selles.

Chez les primates herbivores, l’apport alimentaire est complété par la consommation d’insectes (adultes ou à l’état de larves).

Chez les carnivores, c’est simple; ils obtiennent leur B12 en mangeant des herbivores.

Mais qu’arrive-t-il des personnes qui ne mangent ni viande ni poisson ?

Chez les humains, les besoins quotidiens en vitamine B12 sont de l’ordre de 2,5 à 6 µg.

Il y a plusieurs type de régimes végétariens. L’un d’eux est le régime ovo-lacto-végétarien.

Selon la grosseur, un œuf contient de 0,9 à 1,4 µg de B12, dont seulement 4% à 10% est absorbable. Ce qui en fait une source très pauvre de cette vitamine.

Les lactovégétariens obtiennent 1,3 µg de B12 par 100 grammes de fromage. En fait, le fromage concentre la B12; il capte de 20% à 60% de la B12 du lait qui a servi à le fabriquer.

Quant au lait lui-même, il en contient un peu moins d’un microgramme par 250 ml. Mais les personnes véganes ne boivent pas de lait.

Selon les études, chez les végétariens, l’anémie prévaut chez 62% des femmes enceintes, chez 25% à 86% des enfants, chez 21% à 41% des adolescents et chez 11% à 90% des personnes âgées.

On trouve de la B12 dans certains aliments ultratransformés auxquels cette vitamine a été ajoutée : les céréales pour petit déjeuner, les substituts du lait ou les substituts de viande.

Le soya et le lait de soya sont normalement dépourvus de B12 (à moins qu’on en ait ajouté). Toutefois le tempe — un mets d’origine indonésienne à base de soya fermenté — est une source appréciable de vitamine B12; de 0,7 à 8,0 µg par 100g.

Certains champignons — la coulemelle ou Lépiote élevée (Craterellus cornucopioides) et la girole (Cantharellus cibarius) — contiennent aussi de bonnes quantités de B12; de 1,1 à 2,6 μg par 100g de poids sec.

C’est encore plus vrai du shiitake (Lentinula edodes), dont la teneur en B12 grimpe à 5,6 μg par 100g de poids sec.

Chez les algues, deux variétés se distinguent; les entéromorpes et les porphyras (dont le nori, très utilisé). Ceux-ci peuvent contenir respectivement 63,5 µg et 32,3 µg de B12 par 100g de poids sec.

Il suffit de 4g de nori pour assurer les besoins quotidiens d’un adulte.

Contrairement à ce qu’on peut lire sur l’internet, ni la levure de boulangerie ni la spiruline ne contiennent de vitamine B12.

Le néophyte qui essaie de s’adapter au nouveau Guide alimentaire canadien, de même que celui qui veut réduire sa consommation de viande pour des raisons de santé ou parce qu’il est animé de motivations environnementales, pourraient être intimidés par toutes ces restrictions.

La solution que j’ai adoptée est très simple; j’utilise de la B12 achetée en pharmacie.

Toute la B12 pharmaceutique est obtenue à partir de synthèse bactérienne. En d’autres mots, elle est 100% végane. On la trouve en comprimés, en liquide et en injectable.

La solution la plus économique est d’acheter de la B12 injectable à concentration de 10 000 µg par 10 ml (dix-mille et non mille microgrammes par fiole de dix millilitres).

À l’aide d’une seringue (dotée d’une aiguille), il suffit de prélever aussi peu que 0,2 ml de l’injectable et d’ajouter cela à un format de deux litres de jus utilisé au petit déjeuner, pour que chaque portion de 100 ml de ce jus contienne 10 µg de B12.

Pour des gens comme vous et moi, cela est amplement suffisant. Mais ce truc facile n’est pas valable pour la personne atteinte d’un trouble métabolique relatif à cette vitamine.

Références :
L’enflure verbale de certains végans
Nori
Tempe (aliment)
Vitamine B12
Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians

Détails techniques : Appareil Olympus OM-D e-m5 mark II, objectif M.Zuiko 40-150mm F/2,8 — 1/320 sec. — F/4,0 — ISO 5000 — 155 mm

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2 commentaires à Vitamine B12 et diète végétarienne

  1. Marsolais dit :

    Bonjour Jean-Pierre,
    Merci pour ton article sur la B12 et tes trucs pour nous faire économiser !
    Je suis maintenant retraitée de la profession de pharmacien et n’ai pas insisté beaucoup pour garder mes notions à jour (il y a tellement d’autres domaines intéressants). Mais ma consommation de viande étant très réduite, il y a longtemps que je m’intéresse aux besoins de suppléer en B12. Ce que j’ai retenu c’est que l’absorption per os étant très variable, les doses orales doivent être bien supérieures à celles I.M. ou S.C. profond. Ainsi, on recommandait 1000 mcg per os/jour et par conséquent ton supplément de 10 mcg/jour me semble bien faible… Aujourd’hui, dans un article sur Internet, je vois une recommandation de 125 à 500 mcg/jour mais encore là, c’est bien supérieur à 10 mcg/jour.
    Dois-je retourner aux études ?

    • Jean-Pierre Martel dit :

      À l’époque de mes études universitaires, mes professeurs enseignaient que l’absorption orale de B12 était limitée par la quantité de facteur intrinsèque sécrétée par l’estomac.

      Le maximum absorbable par voie orale était ainsi de l’ordre de 10 à 14 microgrammes.

      Chez les personnes incapables de sécréter du facteur intrinsèque et celles dont le pH gastrique était trop élevé, la seule alternative était les injections intramusculaires ou sous-cutanées profondes de B12.

      Je suis resté longtemps avec cette idée.

      Mais depuis, on a découvert que si on donne des doses orales massives de B12, environ 1% traverse passivement l’intestin.

      Donc sans facteur intrinsèque, un comprimé de 1 000 µg permet l’absorption passive de 10 µg de vitamine, ce qui évite les injections.

      Normalement, ces doses massives ne sont pas nécessaires. Autrement, l’espèce humaine aurait disparue de la surface du globe depuis longtemps.

      Comme son nom l’indique, la vitamine B12 est essentielle à la vie. Dans toute l’histoire de l’Humanité, jamais n’a-t-on été capable de consommer quotidiennement 125 à 500 µg de B12 à partir de la diète. Cela est impossible. Donc indépendamment de ce qu’on dit sur l’internet, ces doses-là sont d’ordre pharmacologique et non alimentaire.

      Bref, mon petit 10 µg devrait être suffisant pour la très grande majorité des gens, du moins si on en juge par les besoins estimés par les organismes règlementaires américains ou européens.

      Je termine en soulignant que cette dose de B12 est celle fournie par à peine 100 ml de jus fabriqué selon ma recette.

      La prise d’un gros verre de jus d’orange — typique des habitudes nord-américaines — correspond à une dose brutale de sucres simples, souvent sur un estomac vide.

      Cela ne m’apparait pas sain. D’où ma limite (arbitraire) de 100 ml de jus au déjeuner.

      Bref, il n’est pas nécessaire de retourner aux études pour si peu. Une petite mise à niveau de nos connaissances (comme je l’ai fait en me documentant) suffit. 😉

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