Vitamine B12 et diète végétarienne

9 juillet 2019
Vitamine B12 injectable

De manière générale, ni les plantes ni les animaux ne peuvent synthétiser de vitamine B12.

À part quelques exceptions, seuls des organismes unicellulaires et des organismes pluricellulaires primitifs possèdent les enzymes nécessaires à sa biosynthèse.

Les ruminants obtiennent la vitamine B12 dont ils ont besoin par fermentation prégastrique, soit au début de leur tube digestif.

Chez les herbivores autres que ruminants, la flore bactérienne de l’adulte suffit à leur procurer suffisamment de vitamine B12. Mais pas chez leurs petits.

Chez ces derniers, la vitamine B12 est fabriquée dans les derniers segments de l’intestin, trop tard pour être absorbée. Ils se reprennent en mangeant parfois leurs propres selles.

Chez les primates herbivores, l’apport alimentaire est complété par la consommation d’insectes (adultes ou à l’état de larves).

Chez les carnivores, c’est simple; ils obtiennent leur B12 en mangeant des herbivores.

Mais qu’arrive-t-il des personnes qui ne mangent ni viande ni poisson ?

Chez les humains, les besoins quotidiens en vitamine B12 sont de l’ordre de 2,5 à 6 µg.

Il y a plusieurs type de régimes végétariens. L’un d’eux est le régime ovo-lacto-végétarien.

Selon la grosseur, un œuf contient de 0,9 à 1,4 µg de B12, dont seulement 4% à 10% est absorbable. Ce qui en fait une source très pauvre de cette vitamine.

Les lactovégétariens obtiennent 1,3 µg de B12 par 100 grammes de fromage. En fait, le fromage concentre la B12; il capte de 20% à 60% de la B12 du lait qui a servi à le fabriquer.

Quant au lait lui-même, il en contient un peu moins d’un microgramme par 250 ml. Mais les personnes véganes ne boivent pas de lait.

Selon les études, chez les végétariens, l’anémie prévaut chez 62% des femmes enceintes, chez 25% à 86% des enfants, chez 21% à 41% des adolescents et chez 11% à 90% des personnes âgées.

On trouve de la B12 dans certains aliments ultratransformés auxquels cette vitamine a été ajoutée : les céréales pour petit déjeuner, les substituts du lait ou les substituts de viande.

Le soya et le lait de soya sont normalement dépourvus de B12 (à moins qu’on en ait ajouté). Toutefois le tempe — un mets d’origine indonésienne à base de soya fermenté — est une source appréciable de vitamine B12; de 0,7 à 8,0 µg par 100g.

Certains champignons — la coulemelle ou Lépiote élevée (Craterellus cornucopioides) et la girole (Cantharellus cibarius) — contiennent aussi de bonnes quantités de B12; de 1,1 à 2,6 μg par 100g de poids sec.

C’est encore plus vrai du shiitake (Lentinula edodes), dont la teneur en B12 grimpe à 5,6 μg par 100g de poids sec.

Chez les algues, deux variétés se distinguent; les entéromorpes et les porphyras (dont le nori, très utilisé). Ceux-ci peuvent contenir respectivement 63,5 µg et 32,3 µg de B12 par 100g de poids sec.

Il suffit de 4g de nori pour assurer les besoins quotidiens d’un adulte.

Contrairement à ce qu’on peut lire sur l’internet, ni la levure de boulangerie ni la spiruline ne contiennent de vitamine B12.

Le néophyte qui essaie de s’adapter au nouveau Guide alimentaire canadien, de même que celui qui veut réduire sa consommation de viande pour des raisons de santé ou parce qu’il est animé de motivations environnementales, pourraient être intimidés par toutes ces restrictions.

La solution que j’ai adoptée est très simple; j’utilise de la B12 achetée en pharmacie.

Toute la B12 pharmaceutique est obtenue à partir de synthèse bactérienne. En d’autres mots, elle est 100% végane. On la trouve en comprimés, en liquide et en injectable.

La solution la plus économique est d’acheter de la B12 injectable à concentration de 10 000 µg par 10 ml (dix-mille et non mille microgrammes par fiole de dix millilitres).

À l’aide d’une seringue (dotée d’une aiguille), il suffit de prélever aussi peu que 0,2 ml de l’injectable et d’ajouter cela à un format de deux litres de jus utilisé au petit déjeuner, pour que chaque portion de 100 ml de ce jus contienne 10 µg de B12.

Pour des gens comme vous et moi, cela est amplement suffisant. Mais ce truc facile n’est pas valable pour la personne atteinte d’un trouble métabolique relatif à cette vitamine.

Références :
L’enflure verbale de certains végans
Nori
Tempe (aliment)
Vitamine B12
Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians

Détails techniques : Appareil Olympus OM-D e-m5 mark II, objectif M.Zuiko 40-150mm F/2,8 — 1/320 sec. — F/4,0 — ISO 5000 — 155 mm

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2 commentaires

| Environnement, Nourriture | Permalink
Écrit par Jean-Pierre Martel


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