Les repères nutritionnels français

Introduction

Depuis 1942, le gouvernement du Canada élabore une série de recommandations nutritionnelles appelée Guide alimentaire canadien. Sa dernière mise à jour date de 2007.

À l’origine, ce guide était élaboré exclusivement par des experts. La dernière version, née sous le gouvernement Harper, a été élaborée par un comité de douze personnes dont le quart étaient des employés de l’industrie alimentaire.

En France, le guide alimentaire porte le nom de Repères de consommations alimentaires (ou Repères nutritionnels). Ces repères sont spécifiquement adaptés pour chacune des catégories suivantes : les adultes, les enfants, les femmes enceintes, et les personnes âgées.

La plus récente mouture relative à l’alimentation des adultes a été remise aux autorités françaises le 12 décembre dernier et rendue publique hier. Près d’une centaine d’experts ont participé à son élaboration.

Elle tient compte des plus récentes connaissances scientifiques dans le domaine.

À privilégier : les céréales

La consommation de produits céréaliers complets diminue probablement les risques de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal.

On encourage donc la consommation de produits céréaliers complets sans fixer de quantité minimale quotidienne. Toutefois, la consommation de féculents raffinés est trop élevée et devrait être diminuée (pp. 29 et 52).

À privilégier : les poissons

La consommation de poissons diminue probablement le risque de maladies cardiovasculaires; un repas hebdomadaire diminuerait leur mortalité de 6% et chaque repas supplémentaire ajouterait un autre 4% de protection.

De plus, un tel aliment protègerait probablement contre la démence sénile.

Par contre, la consommation de poisson cuit à forte température, salé ou fumé, pourrait être associée à une augmentation du risque de cancer de la prostate.

Bref, on suggère la consommation hebdomadaire de deux repas de poissons, dont un de poisson gras (p. 52).

À privilégier : les légumineuses

Les experts jugent que la consommation moyenne actuelle de légumineuses est insuffisante et devrait être considérablement augmentée. Elle devrait être plurihebdomadaire (p. 52).

À privilégier : les fruits et légumes

La consommation de fruits et légumes diminue le risque de maladie cardiovasculaire. Sans être concluantes, les études suggèrent un effet favorable contre l’obésité, le cancer colorectal, le cancer du sein et le diabète de type 2.

Contre les maladies cardiovasculaires, les bénéfices sont observés dès la consommation d’une portion quotidienne (80g). Toute portion supplémentaire diminue le risque d’environ 4%.

On préconise la consommation quotidienne d’au moins 400g de fruits et de légumes, en privilégiant les légumes et les fruits frais (pp. 29 et 52).

À privilégier : les huiles riches en omégas-3

La consommation moyenne actuelle d’huiles végétales et de margarines pauvres en omégas-3 est trop élevée. Elle devrait être diminuée.

Au contraire, la consommation d’huiles végétales riches en omégas-3 — huile de canola (ou colza) et huiles de noix — devrait être considérablement augmentée, ce qui entrainerait une augmentation de la consommation totale d’huiles végétales.

Il est à noter que la ‘diète méditerranéenne’ (basée sur l’huile d’olive) est plutôt riche en omégas-6. Depuis des années, le Dr Richard Béliveau décrit les oméga-6 comme des substances inflammatoires, et les omégas-3 comme antiinflammatoires. Pour cette raison, l’expert canadien recommandait les huiles riches en omégas-3, une suggestion cautionnée par les experts français.

Pas de recommandation : les produits laitiers

La consommation totale de produits laitiers (dont le lait) diminue probablement le risque de diabète de type 2, avec une diminution du risque de l’ordre de cinq à dix pour cent pour chaque augmentation de 400g de produits laitiers par jour.

En ce qui concerne les différents produits laitiers, la relation semble mieux démontrée pour les yogourts, le fromage et les produits laitiers à teneur réduite en matière grasse.

La consommation totale de produits laitiers semble être associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires mais à une augmentation du risque de cancer de la prostate.

Les experts européens évitent donc de faire des recommandations au sujet des produits laitiers, ce qui contraste avec les recommandations du Guide alimentaire canadien (pp. 30-1 et 53).

À limiter : toutes les viandes sauf la volaille

Sauf la volaille, toutes les viandes augmentent les risques de cancer colorectal. De plus, elles augmentent probablement les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. On les soupçonne d’augmenter les risques de cancer du sein et de la prostate.

On distingue les viandes transformées de celles qui ne le sont pas puisque les limites de consommation sont différentes.

Viandes transformées

Les viandes transformées sont les viandes qui ont subi une transformation — par le séchage, la salaison, la fermentation ou le fumage — dans le but d’améliorer leur conservation et/ou d’en développer les arômes.

Les viandes transformées comprennent le jambon, les saucisses, le bacon, les charcuteries, les pâtés, le bœuf séché, et les viandes en conserve.

Pour les viandes transformées, les études rapportent une augmentation statistiquement significative des risques au-delà d’une consommation quotidienne de 25g. Cette quantité devient donc la limite maximale recommandée (p. 28).

Viandes non transformées, sauf la volaille

On appelle ‘viande hors volaille’, les viandes rouges (bœuf, mouton, agneau, chèvre, cheval, bison, etc.), le porc et le veau. On suggère de limiter leur consommation à 70g par jour (p. 27).

Il est à noter qu’il est recommandé de limiter la consommation de viandes cuites à haute température (sur le gril, friture, etc.) et de varier les modes de cuisson. De manière générale, plus une viande est cuite à basse température, moins elle est nocive.

À limiter : les boissons sucrées

Les boissons sucrées comprennent les sodas sucrés (non édulcorés artificiellement) et les véritables jus de fruits, en passant par les nectars et les cocktails à base de jus.

Leur consommation augmente le risque d’obésité; chaque verre de boisson sucrée par jour est associé à une prise de poids de l’ordre de 200g par année.

Un verre par jour est associé à une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de l’ordre de 20% par rapport à une consommation nulle.

La limite supérieure de consommation des boissons sucrées est fixée à 263 ml pour les hommes et 216 ml pour les femmes (p. 29).

Il s’agit d’une limite fixée sans grande conviction puisqu’il semble que le remplacement de toute boisson sucrée par de l’eau serait préférable.

À limiter : le sel

Les experts jugent insuffisante la baisse des teneurs en sel de certains produits alimentaires, en dépit des recommandations officielles adoptées depuis des années. On suggère l’adoption de mesures règlementaires afin d’obtenir une diminution de sel dans les aliments offerts aux consommateurs (p. 55).

Références :
Actualisation des repères du PNNS : révision de consommations alimentaires
Canada’s Food Guide is broken – and no one wants to fix it
Guide alimentaire canadien critiqué
Les guides alimentaires canadiens, de 1942 à 1992
Moins de viande, de sel, de sucre… les recommandations de l’agence sanitaire

Les repères nutritionnels français
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4 commentaires à Les repères nutritionnels français

  1. Pierre Pinsonnault dit :

    Merci infiniment M. Martel ! Tout un hasard votre billet d’aujourd’hui, car je m’apprêtais à consulter passeportsante.net web pour connaître les aliments recommandés pour personnes souffrant de diabète 2. J’ai appris hier en effet que j’en souffrais depuis au moins depuis 2010. J’avais mal saisi cette information à l’époque car le docteur ne me prescrivait aucun médicament. Pourquoi ? Car mon style de vie le contrôlait semblerait-il (poids, exercice, nourriture). Comme depuis 8 mois je ne fume plus, mais mange trop et suis plus sédentaire, j’ai pris une 20taine de livres autour de la taille. Terrible. Je me remettrai donc à … non pas à fumer … mais à bouger plus et à manger moins et mieux. Votre billet me sera donc certes d’un grand secours.

    • Jean-Pierre Martel dit :

      La prise de poids nuisant au contrôle du diabète et favorisant à la fois l’hypertension et les plaques athéromateuses, le meilleur conseil que je peux vous donner est de consulter un diététicien.

      Parce que diabète, hypertension et cholestérol font un très mauvais mélange.

      Les diététiciens et les nutritionnistes sont des professionnels sous-estimés. Leurs conseils sont très précieux. On ne devrait jamais hésiter à les consulter.

      Mais il vous faudra peut-être plus d’une rencontre. Souvent, la première visite sert à expliquer la tâche qui vous sera confiée de noter tout ce que vous consommez (aliments solides et boissons). La deuxième sert à analyser votre diète et à suggérer des correctifs.

      D’ici là, rappelez-vous que le fructose fait grossir.

      • Pierre Pinsonnault dit :

        Re-sapristi ! J’ai cliqué sur «le fructose fait grossir» pour me retrouver en 2015 avec aussi le même problème de poids. Je suis indécrottable. Là c’est certain, après avoir tout relu de vos billets de 2015 et 2016, que je cancelle les fruits. J’avais complètement omis cette donnée liée au fructose. Même je me faisais un devoir de manger des fruits dans mes céréales. Je devrais donc retourner au gruau (qui ne contient aucun sucre comme les céréales) avec à peine un peu de sirop d’érable. Puis 2 oeufs et un peu de fèves au lard et 2 tranches de pain multigrain entier. Ok, ok, gruau + un peu de fèves au lard + seulement 1 oeuf + seulement 1 tranche de pain sans beurre ni confiture ni miel mais avec beurre de pinottes. Et je continuerai de manger des légumes tant le midi que le soir et me limiterai à une bouchée de dessert. Ainsi soit-il sans oublier de faire de l’exercice (marche, raquette, badminton).

  2. sandy39 dit :

    A L’ASSIETTE…

    Oui, je sais qu’après le service, ce n’est plus l’heure mais je tenais à dire que derrière les quelques kilos en trop de Pierre, autour de la taille, derrière ces quelques rondeurs, je sens toute la bonne humeur de sa gourmandise et, j’en éclate de rire !

    Oui, quand même ! Laissons-lui le droit de rêver devant certaines vitrines alléchantes… mais donnons-lui juste et simplement une toute petite bouchée de dessert…

    Voilà, c’est dit !

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