Mode d’emploi de la mélatonine

Lune2

Il est plus facile de se remettre du décalage horaire lorsqu’on traverse plusieurs fuseaux horaires vers l’Ouest que le contraire. Selon la littérature scientifique, notre rythme circadien récupère quotidiennement 92 minutes après un trajet vers l’Ouest, et 57 minutes par jour à la suite d’un trajet vers l’Est.

Cela ne correspond pas du tout à mon expérience personnelle; je récupère toujours plus rapidement à l’aller qu’au retour, peu importe la destination de mes vacances, probablement parce que je m’expose à la lumière du jour dès le premier matin de mes vacances à l’étranger, alors que je récupère dans la pénombre de ma chambre à coucher dans les jours qui suivent mon retour à la maison.

En effet, l’exposition à la lumière naturelle est le meilleur moyen de reprogrammer notre cycle veille-sommeil.

La mélatonine est une hormone, vendue en pharmacie, qu’on peut utiliser afin de lutter contre de décalage horaire. Lorsqu’on prend une préparation pharmaceutique de mélatonine le soir, avant que ne débute la sécrétion endogène, elle reprogramme plus tôt le cycle veille-sommeil. Prise le matin, après la baisse de mélatonine endogène, elle reprogramme ce cycle plus tard.

Sur le marché québécois, les préparations de mélatonine en contiennent 3 mg par dose. Sur les étiquettes de ces préparations, la posologie indiquée est d’une dose au coucher. Cette posologie n’est valable que lorsqu’on voyage vers l’Est.

Lorsqu’on traverse plusieurs fuseaux horaires vers l’Ouest, il est inutile de prendre de la mélatonine au coucher; notre corps, habitué de s’endormir plus tôt, secrète déjà cette hormone depuis plusieurs heures. Dans ce cas précis, on doit prendre la mélatonine dans la deuxième moitié de la nuit, lorsque les taux de mélatonine endogène ont commencé à baisser. C’est par ce moyen qu’on peut reporter à plus tard notre cycle veille-sommeil.

La durée du traitement varie selon la direction du vol. Vers l’Est, le nombre de jours de traitement égale, au maximum, le nombre de fuseaux horaires traversés. Lors d’un vol vers l’Ouest, ce nombre maximal de jours sera les deux tiers du nombre de fuseaux horaires traversés.

Puisque l’effet de la mélatonine est de courte durée — sa demi-vie est de moins d’une heure — la dose peut être répétée au cours de la nuit si et seulement si l’heure de la deuxième prise correspond à une période d’ensoleillement dans le pays d’où on vient. Par exemple, si vous éprouvez des difficultés à vous rendormir après un réveil involontaire à 4h du matin, vous pourriez prendre une deuxième dose de mélatonine si vous êtes sous l’effet d’un décalage horaire de 12 heures, c’est-à-dire s’il est 4h de l’après-midi dans le pays d’où vous provenez.

À votre retour, il est préférable de lutter raisonnablement contre l’envie de faire des siestes. Toutefois celles-ci ne sont pas interdites à la condition de les faire dans une pièce lumineuse ; par exemple, le jour, en évitant de tirer les rideaux de la chambre à coucher et de s’enfouir sous les couvertes.

Référence : New England Journal of Medicine 2010;362:440-7.

Mode d’emploi de la mélatonine
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Un commentaire à Mode d’emploi de la mélatonine

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